フルマラソンで市民ランナーの目標によく挙げられるサブ4！きちんと練習を継続することで達成できます。では、どのような事が出来れば良いのか？条件は5つ。
サブ4達成する為の条件とは？
①フルマラソン1ヶ月前までに30キロ走る事が出来る。そしてペースは1キロ5分30秒ペース以内（２時間45分以内）。
これは基礎筋力、特に脚の筋力がフルマラソンを走り切れるかの目安になります。30キロを走り終えた後のダメージ具合であと12キロちょっとをどう走るれるかが見えてきます。走り終えて余裕がない場合、何が足りていないのか？筋力？持久力？この時期で余裕がない場合は残りの期間でペースの再設定を行う。
走った後のダメージが大きく翌日以降まで引づる、ペースが5分30秒を超えるようであればサブ4で走り切る可能性が下がります。
初マラソンの際、39キロあたりで足が攣り、そこで10分ほど動けなくなり4時間12分（ネットタイム）でした。明らかな脚の筋力不足でした。
初フルマラソンを走るまで最長距離はハーフ。千倉マラソンと千葉マリンマラソン。記録（サブ4）を狙う場合は少なくとも30キロ走を行なっておく必要がある。
②10キロ〜ハーフの距離の練習であれば1キロ５分前半で走れる。10キロ以下であれば1キロ4分台で走れる。スピード感覚を身につける。
サブ4ペース、5分30秒。距離が短くなればなるほどペースを上げて練習を行うと、スピードに対する耐性がついてくる。スピード耐性がついてくれば5分30秒が余裕に感じられるようになる。スピード感覚は必要。練習の際、いつでも今のペース（1キロを何分くらいで走っているのか？）を意識して走る。その為に、ランニングウオッチを使う必要がある。スピード感覚を早く身につけるには走りながら今のペースがどのくらいなのかをいつでも意識して走る事が大事。
1キロ5分30秒、必ず身につけたいペース。
③1キロ5分30秒ペースで走り続けられる。
サブ4を達成するにはスタートからゴールまで
5分40秒のペースで走り切る事が出来れば3時間59分06秒
サブ4達成！！
これはありえない事です。それは何故か？
多くのマラソン大会はスタートしてからしばらく集団になってしまうから
スタート時に多くの大会では予想ゴールタイムなどでスタート位置が決まる。（当日自己申告で並べるところもありますが先頭付近に並ぶと早いランナーの邪魔になるのでやめましょう。）ここで無理して人をかき分けるように走るとペースが余計に乱れ無駄に多くのスタミナを使うことになる。バラけるまでは流れに任せて走る事が大事。
給水、給食所付近は混雑するから
みんなが同じ場所で給水等を行うためにどうしても混雑しやすい。そして止まって飲食をするランナーも少なからずいるので。走りながら飲む、食べるは慣れないと上手くできない。給水はコップの上部を潰すと飲みやすくなります。走りながらが大変なら止まってしっかり補給しましょう！！
フラットなコースはほとんど無い
必ずコースには登り、降り坂がある。登りが多ければペースは上がらない。下りだから楽な気がしますが、下はその傾斜などを考えて走り方を変えないと疲労が増します。下り坂は疲れてくると意外と辛いです。
ハンガーノック
カーボローディングをきちんと行うことは難しい。そして途中で何か補給食を摂らないとゴールまで持たない事がある。
東京マラソンでサブ4達成した際、ハーフ手前からハンガーノックになりかけペースを維持するのが辛くなっていった。そこから補給食などいろいろ食べ続ける事で30キロを過ぎたあたりで回復。そこからは楽に一定のペースを維持できゴールできた。
トイレに行きたくなる
どうにもできない生理現象。トイレに行きたくなる。都市型マラソンになるとスタートに並んでから1時間以上待つこともある。寒い時期に多いフルマラソン。すこしでもトイレに行かないようにと走る前、途中に水分補給をしないようにするのは危険。真冬でも脱水症状になります。
対策としては、コーヒーなどカフェインの入っている飲み物を避ける。スタートに合わせてトイレにいく。途中で行きたくなっても良いようにトイレの位置を把握しておく。
サブ4達成！！＋αの条件
④体重が練習を始めた頃より落ちてきている
練習を続けていれば数キロは落ちているはずです。体重が1キロ落ちるとフルマラソンを3分速く走る事ができると言われています。仮に5キロ落ちていれば減量により15分速く走る事ができる。（体重が減る事で怪我のリスクも減る）
⑤脚など怪我をしていない
怪我については続けていれば避けることはできないこと。何度も怪我をすると、痛みと向き合いながら走り事が出来るようになります。このくらいの痛みなら走っているうちに良くなる、この痛みが今出るのは良くないから少しペースを下げて様子をみようなど。この感覚は経験が必要なので、怪我のない状態で走れる事が理想です。
この5つのなかでも①〜③は重要。④、⑤については条件を満たしていれば気持ちよく最後まで走る事ができます。
対策〜サブ4達成、当日までにすべき事、大会当日にすべき事〜
当日までに行うこと
・できれば実際にコースを車などで試走する。できなければコースを覚えてイメージする。給水所（給食所）は何キロくらいにあるのか？何キロの給食所になにがあるのか？どのくらいの坂（高低差）があるのか？目安になる建物などを覚えて○○までいけばあと○○キロ。などイメージがしっかりできていれば気持ちに余裕ができる。
・痛み止め、攣り止め、補給食の用意。ウエアについては、購入した物を入れられるようにポケットの多い短パン、出来ればファスナー付きが理想。多くなるようならウエストポーチなどに入れて携帯する。その際、なんどか練習でウエストポーチをつけて走り。実際に使っていないで当日急に使うと走っている途中に下がったりしまうなど不都合がでる恐れがあります。
当日行うこと
・朝イチのシャワー。シャワーを浴びることで体が目覚めます。そしてスタートの3時間前までには朝食を食べ終える。おすすめ朝食【餅、麺類、カステラ】など
・スタートしたら出来るだけ早いうちにペーサーを見つける。出来れば公式のペーサーが良いですが、公式のペーサーの周りは人が多く、必ずしも直ぐに見つける事ができない事もある。自分で5分30秒ペースを刻み続ける事は最初は難しい。ペーサーを他のランナーでも良いので。その際はあまり近くに寄らないようにする。1人を最初から最後までついていくのではなく、途中で走りやすいペーサーを見つける。
・けっしてペースを上げない。調子が良いと感じても5分30秒よりペースを上げない。40キロまでは我慢。ラストスパートは最後の2キロから。そのくらいの気持ちで走り続ける。ハーフあたりで余裕を感じても、30キロあたりで余裕を感じても。大会に参加するといつも以上の力が出る事が多いので調子がよく感じる事がある。我慢して5分30秒のペースを意識！！キープすること！！
絶対に途中でペースを上げない！！
笑顔でゴール！！
楽しくゴール！！
コメント