いつのも練習やマラソン大会の10キロ、ハーフマラソンのタイムからフルマラソン完走予想タイムを計算できます。
逆に、目標としているマラソン大会で記録を狙えるかの目安もわかります。
最近の10キロやハーフマラソンからフルマラソン完走タイムを予想
計算するにあたって、知っておきたい事。
スタミナを表す指数 → 持久係数 と言います。
【適切な負荷を示す係数の目安】
- 10キロのタイム（分） ✖️ 4，6 〜 4，8
- ハーフのタイム（分） ✖️ 2，07 〜 2，20
※持久係数の使い方について
☆10キロ、ハーフマラソンで、前半のスピードで最後まで走り切れない。後半スタミナが切れやすい。
（10キロ：4，8 ハーフ：2，20） スピードタイプ
☆10キロ、ハーフマラソンで、後半まで一定のペースで走る事ができる。最後までスタミナがある。
（10キロ：4，6 ハーフ：2，07） スタミナタイプ
☆最後までスタミナがあるかわからない。その場合は
（10キロ：4、6 ハーフ：2，09）
ここに最近のタイムで計算する事でフルマラソンの完走予想タイムを知る事ができます。実際に計算してみると
（例） 10キロ：50分 ハームマラソン：1時間55分
10キロ：50分 ✖️ 4，6〜4，8＝ 230 〜 240
→3時間50分 〜 4時間
ハーフ：115分 ✖️ 2，07 〜 2，20＝ 238 〜 258
→3時間58分 〜 4時間13分
このことからフルマラソン完走予想タイムは
3時間50分 〜 4時間13分
走り切れるだけのスタミナがあれば、サブ4を狙える状況にある事が予想されます。スピードタイプでは、今のタイムではサブ4は難しいと言えます。
レースペースの変化について
レースのペース配分には大きく分けて3種類あります。
イーブンペース
レース全体を一定のペースで走り切る事。初心者はこの一定のペースを作る事は難しい。何度か走る事でご自身の走力と当日の体調など色々なことを考えて設定するので。一定のペースで走れる人と一緒に走るなど、最初のうちはついていき、体で覚えていく必要があります。1番効率良く走る方法です。
緩やかな右肩下りのペース（ポジティブ・スプリット）
ハーフまでのタイムより、後半のタイムが遅くなるペース。前半に突っ込むかたちで後半失速するタイプ。このタイプは、最後まで走り切れるスタミナがつけばイーブンペースに近づく事ができます。
緩やかな右肩上がりのペース（ネガティブ・スプリット）
前半のペースを抑えて、余力を残して走る。後半徐々にペースを上げて完走する。このペース配分は、完走しやすいですが、記録を狙うのは難しくなります。どこでペースを上げるのか？どのくらいまでペースを上げられるのか？こちらも経験が必要になります。
最後に
現状のタイムからフルマラソン完走予想タイムを知る事ができて、ご自身の走り方がわかればその予想タイムが達成しやすいかもわかるようになります。
マラソンはイーブンペースで走る事が1番効率がよいので、一定のペースで走れるようになることが大事。走ることに慣れてきたら
サブ4ペース → 1キロ5分30秒ペース
をしっかり体で覚えましょう。
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