記録を狙うときに、何を考えて走るのか？走り方の設定、振り返りをおこなう
走る前
走る条件(天候、体調など)は？
天候、気温や風の強さなどで影響がでる。無理に雨の中を走らなくても良いですが、大会が雨の日もあります。暑さも記録に大きく影響が出ます。暑さに強い人、逆に寒さに強いなど自分はどの環境に適していて、苦手なのかを知る事が大事。
※第1回東京マラソンは、雪混じりの小雨の中開催されました。数年前の南房総千倉マラソンは雨と強風の中、開催されています。
どのくらい距離を走るのか？
走り出す時は、走ることのできる時間でどのくらい走るのか決める。時間と距離が決まればペースも決まってくる。最初のうちは、距離より時間を意識して練習べきですが、サブ4など記録を狙うような頃には距離からペースなど考えて練習を考える。
どんなコースを走るのか？
公園などの平坦なコースなのか？坂などが多いのか？距離が同じでも身体にかかる負担は違ってくる。どのような目的で走るのか？
- 時間があまりないから坂を多めにして筋力や心肺機能を鍛えるために坂を多めに走る。
- 走るスピードを上げるために、1キロ以下の周回コースを走る。
走るコースをいくつか作ることで、色々な内容の練習にもなりますし、なにより継続しやすくなります。距離も何パターンかつくっておくと時間に応じて走りやすくなります。コースができると、自分の成長もわかりやすく、日々の練習でも記録を意識して走る事ができる。
どのくらいのペースで走るのか？
ペースの意識、サブ4を目指す事で1番大事な事です。一定のペースで走る事が1番効率よく走る事ができます。一定のペースで走る。簡単そうで難しいです。コースには上り坂や下り坂、向かい風や追い風、どのような状況でも今のペースがどのくらいなのか体感でわかるように普段から意識して行う。最終的には、
1キロを5分30で42,195キロを走る。
ここを中心に、距離が短ければ5分30秒より早くなどいつでも5分30秒を意識する事がサブ4を達成するためには大事な事です。ペースを変えてもランニングホームを変えないように走る。腰が落ちないように気をつける。
走った後
走る前に設定した距離、ペースで走れたのか？
振り返りが大事。なぜできなかったのか？天候？体調？その他どのようなことでできなかったか？できた場合は次も出来るように良かったことを振り返る。少しずつ設定と結果の差が少なくなるように行なっていく。
どのくらいの疲労感か？
特に時間が短い時、後どのくらい走れるか考える。長めに走った時時も、あと1キロ○○分〇〇秒で○○キロくらいは走れそうなど、これからの練習の目安にもなる。スタミナとペース感覚を一緒に身につける事になります。
痛みなどがないか？
怪我をしないで続けていける事が大事。今回走った時に怪我をした場合や、走る前から痛めている箇所など走った後に振り返る。今回痛めた場合は怪我の状況では病院に行き、数日休むなど怪我を長引かせない。しばらく痛めている箇所などは、走り始め、身体が温まってきた時、アップダウンや走り終えた後、どのように痛みが変わったかなども振り返る。痛みによっては、身体が温まると痛みが和らぐこともある。走る事で殆どの場合は良くはならない。無理をしない事が大事。痛みが続く場合は、練習内容を帰る。スピード練習を控え、ゆっくり走るなど。
怪我をしないためにも
走る時には、自分の現状を理解するために走り出す前に設定を考え、走り終えた後にその都度振り返る事が大事。これが習慣化し、走り続ける事で、タイムを狙う際に設定タイムを無理なく設定できる。その事が怪我の予防や、大会後に練習をすぐに再開できる。無理なタイム設定で記録を狙って走ると、途中やゴール後など脚が攣ったり、怪我をするなど練習再開に時間がかかる。怪我をする事で1ヶ月も2ヶ月も練習を休むことになり、その次に繋がらなり、そのまま怪我でやめることになる。
練習でできていない事は本番でできる事は殆どないです。練習で自分の走力を理解できる能力を身につける事が大事です。
怪我なく楽しくランニングを続けていきましょう。
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