年齢を重ねるたびに新しい事を始める事が難しくなってきます。全く走っていなかった方にはフルマラソンはとても難しいように感じるかと。
年齢に応じで気をつける事は少しずつ増えますが、しっかり意識して行う事でフルマラソンを完走する事はできるようになります。
何を意識して行うの？
- どのような練習をする？
- どんな事が起きるのか？
- まず、目指す記録は？
どのような練習をするのか？
全く走った事がない場合
まずは体を動かす習慣を身につける事。ウォーキングから。そこから走る時間を少しずつ増やしていく。歩きからのランニング。疲れてきたらウォーキング。
行う場合は距離を決めて行うのではなく、時間を決めて行うようにする。
なぜか？
距離を決めて始めるとどうしても気持ちが先走って早く終わらせるためにペースが乱れる。時間を意識して行うと、時間にならないと終わりにならないので無理せずに行いやすい。気楽に続けていける事が大事です。
走る事に慣れてきたら少しずつ走る距離を伸ばしていく。最終的には、ハーフマラソン（20キロ位）くらい練習で走れるようになれればフルマラソンを完走できます。
運動経験がある場合
全く走った事がない場合と一緒で最初は体を動かす習慣を身につける事が大事。そこから、出来るだけ走る割合を増やして行っていく。練習については考え方は一緒。時間を決めて行う。
少しずつ走る距離を伸ばして、練習ではやはり20キロくらいまで走れるようになれればフルマラソンを完走する事はできます。
どんな事が起きるのか？
始めたばかりは筋肉痛などになりやすい。そして怪我もし易い。無理せずにメンテナンスをしながらゆっくりと練習を行なっていく。走り始めは、筋肉痛から体が余計にこわばり、動きが悪くなることも。
しっかりと走る前に準備運動、とくに体全体のストレッチを行う事が大事。しっかり体をほぐしてから行う事で、走り始めの辛さを改善できます。
走る事に体が慣れてくると、走り始めてからすぐに動けるようになりますが、初めてしばらくは走り始め（体が温まるまで）はどうしても走りがこわばる。体さえ温まれば良いのですが、そこまでがちょっと走る事が辛い。ゆっくり目のペースで体を温め、動けるようになってから走るようにする。
1ヶ月から2ヶ月、その期間を超える事ができれば練習が楽になってきます。まずは、練習が出来るようになる為の練習です。
まず、目指す記録は？
フルマラソンを目指す場合は、サブ5。
1キロ・・・6分50秒ペース
このペースで走り続ける事が出来れば4時間48分20秒。スタートの混雑と、途中の水分補給などでロスタイムがある事を考えると、この位の設定で5時間以内。
ちなみに、サブ4なら
1キロ・・・5分30秒ペース
このペースで、3時間52分04秒。このくらいまで練習が出来ていれば誤差はかなり少なくなります。このペースで十分サブ4を狙う事ができます。
現在フルマラソンを目指しています（40代後半）。11月開催のちばアクアラインマラソンに参加予定。5月の終わりから練習を再開。目指すはサブ5。少しずつ距離を伸ばして今は15キロ位までは走れるように。まずは、完走。そこからどこまで目標に近づけるのか？まだまだ筋力、スタミナともにフルマラソンを走れるレベルにはほど遠いですが・・・。
怪我をしない事が何よりも大事。1度ケガをすると復活までに時間がかかるお年頃。無理せずに継続していきましょう。
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